출산 후 건강한 산후조리 하는 방법 10가지/ 산욕기 기간 중요한 이유

안녕하세요. 오늘은 출산 후 건강하게 산후조리 하는 방법 10가지에 대해서 알려드리겠습니다.

산후조리가 중요한 이유는 산욕기 기간 동안 몸 관리를 어떻게 하느냐에 따라서 평생의 몸 건강 상태가 좌우되기 때문입니다. 그리고 산욕기란, 출산 후 망가졌던 몸이 다시 원상태로 돌아가는 기간을 말합니다. 대략 기간은 6주~8주 정도입니다.

건강 안 산욕기를 보내는 10가지 방법

건강안 산후조리 하는 방법

목욕을 할 땐 항상 따뜻한 물로 하세요.

겨울철엔 특히 화장실이 너무 춥습니다. 만약 겨울철에 산욕기를 거치게 된다면 꼭 따뜻한 물을 미리 틀어서 습기가 화장실 내부에 가득 차게 해서 따뜻하게 한 다음 샤워를 10분 이내로 최대한 빠르게 하시는 게 좋습니다. 

만약 난로 설치가 가능하다면 난로를 잠시 켜 두시는 것도 좋을 것 같네요. 

또 머리를 감고 나서는 꼭 머리를 잘 말려 주세요. 또 피부의 모공도 잘 열리다 보니 마른 수건으로 잘 닦아 주시고 찬 물이나 찬 바람은 꼭 피해 주세요. 보통 3개월 이후부터 머리가 슬슬 빠지기 시작하기 때문에 머리는 너무 세게 묶지 않으시는 게 좋습니다.

충분한 휴식과 수면

쉬기만 잘 쉬고 충분한 수면만 해도 산후조리의 절반은 성공이라는 말을 들어보셨나요? 충분한 휴식과 수면은 꼭 필요합니다. 하지만 아기가 깨서 울고 겨우 재우면 집안일을 해야 하는데 핸드폰은 하고 싶고,, 정말 충분한 수면을 취하기 힘듭니다.  특히 아이가 100일 되기 전까지는 거의 2~3시간마다 울기 때문에 더욱더 힘든 것을 압니다. 때문에 이럴 땐 남편이나 다른 가족들이 옆에서 많이 도와줘야 합니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 산후 우울증도 걸릴 수 있기 때문에 꼭 충분한 휴식과 수면을 취하도록 노력하셔야 합니다. 

 

케켈 운동을 하세요

케켈운동은 자연스럽게 항문과 질 근육을 수축하는 운동법으로 요실금 예방을 하고 질 운동을 위해서 출산 이후 많이 하는 운동입니다. 

<케켈운동 방법>

1단계: 소변 참을 때처럼 1초 수축 이후 풀어주기(수 회 반복해 줍니다)

항문 조이기 운동처럼 조였다 풀어줬다를 반복하면 질 근육이 자연적으로 움직이면서 요실금을 예방하는 운동이 됩니다. 

2단계: 조금 길게 5초~10초 정도 수축 이후 풀어주기

이것을 틈 날 때마다 자주 해 주세요. 출산 이후 많은 도움이 될 거예요.

 

음식을 잘 챙겨드세요

출산을 하고 나면 손, 발이 붓고 또 치아의 잇몸까지 붓게 됩니다. 거기에 위, 장 기능이 많이 약화됩니다. 그래서 당연히 딱딱하고 매운 음식을 피해 주세요. 또 짠 음식들은 부종을 더 심하게 하기 때문에 가급적 짠 음식을 피해 주시는 게 좋습니다.

 

실내 온도를 적당한 온도로 유지해 주세요

실내 온도가 너무 차갑거나 더우면 몸에 당연히 안 좋겠죠. 특히 여름에 출산하신 분들은 에어컨 바람이나 선풍기 바람이 직접 아이나 산모에게 닿게 하는  것은 좋지 않습니다. 때문에 여름에도 바깥 기온과 너무 차이가 나게 차갑게 해서도 안되고 덥다고 선풍기를 직접 아이나 산모에게 쐬지 말고 에어컨을 약하게 해서 돌리는 것이 좋습니다.

 

면소재 옷을 입고 양말을 꼭 신으세요

땀 흡수가 잘 되는 면소재 옷이 좋아요. 또 겨울철엔 목이 차가우면 감기에 걸릴 수 있으니 스카프나 손수건으로 둘러주셔도 좋습니다. 또 산모복은 원피스 소재로 되어 있는데 아래로 바람이 들어올 수 있으니 꼭 바지를 챙겨 입으세요. 그리고 출산 이후 땀이 많이 나는데 옷이 젖었을 때를 대비해서 여분의 옷을 챙겨서 자주 갈아입는 것도 좋습니다. 특히 더워도 양말은 꼭 신도록 하세요. 양말을 안 신고 바닥을 걸으면 발바닥이 되게 아픕니다. 또 부종도 쉽게 빠지지 않습니다. 때문에 슬리퍼를 준비해서 집안에서도 슬리퍼를 신는 것도 좋습니다.

 

한 자세로 너무 오래 있지 마세요

출산 후 바른 자세가 중요합니다. 아이를 안을 때나 모유를 먹일 때가 많다 보니 자신도 모르게 자세가 비틀어지게 됩니다.

그런데 한 자세로 너무 오래 있다 보면 견갑골통증이나, 척추측만증이 오기도 합니다. 때문에 한 자세로 너무 오랫동안 유지하는 습관을 가지면 안 됩니다. 특히 아이를 키울 땐 손목 사용하는 일이 많습니다. 이때 관리를 잘 못하면 오랫동안 손목이 아파서 고생할 수 있습니다. 최대한 손목을 사용하는 일을 줄이시는 게 좋습니다. 또 손목보호대가 있는 분들은 손목보호대를 하시는 것을 추천합니다. 손목 보호대를 하면 확실히 안 할 때보다 덜 아프기 때문에 만약 손목이 아플 경우엔 꼭 손목 보호대를 하시기 추천드립니다.

 

적당한 운동을 하세요

운동은 개인에 따라서 다르기 때문에 콕 꼬집어 어떤 운동을 해야 된다고 말씀드리기 어렵지만 몸에 무리가 가지 않는 선에서 운동하시는 것이 몸 회복에 훨씬 좋습니다. 

출산 이후 몸이 힘들기 때문에 처음엔 복도를 천천히 걷는 운동부터 시작해서 스트레칭을 하고 100일 정도까지는 맨몸으로 할 수 있는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 100일 이후부터는 근력운동을 하시는 것이 좋습니다. 

그런데 만약 너무 심한 운동을 하게 되면 모유에 젖산함유량을 증가시켜 모유맛이 일시적으로 쓰거나 신맛이 날 수 있습니다. 때문에 만약 운동을 한다면 모유 수유를 하고 난 다음 하시는 것이 좋습니다. 

 

자궁 마사지를 해 주세요

 출산 이후 자궁은 바로 들어가지 않습니다. 보통 자궁은 배 쪽에 단단하게 만져지는데 이 자궁이 수축이 잘되야 오로(출산분비물)가 잘 배출도 되고 몸의 회복도 빠르게 됩니다. 

그런데 만약 자궁 수축이 잘 되지 않으면 심하면 장출혈로 이어질 수도 있기 때문에 수축이 잘 될 수 있도록 도와줘야 합니다. 

자궁 수축이 잘 되도록 할 수 있는 2가지 방법에 대해서 알려드릴게요.

첫째는 모유수유입니다. 모유수유를 하면 옥시토신 호르몬이 나오는데 이 호르몬이 자궁을 수축하는 역할을 합니다.

둘째는  셀프 마사지입니다. 방광이 비어진 상태에서 침대에 누워 적당한 압력으로 공 굴리듯이 돌리면서 문지르면 됩니다. 이때 주의사항이 있습니다. 자궁 수축이 잘 되고 있는 분들은 셀프마사지를 안 하시는 게 좋습니다. 너무 장시간 셀프로 문지르게 되면 오히려 자궁이 이완되기 때문에 자궁 수축이 잘 되시는 분들은 안 하시는 게 좋습니다. 

자궁수축이 잘 되는 느낌을 말씀드리면 자궁이 단단해지고, 오로가 잘 나오는 게 느껴지게 되는 느낌입니다.  

 

스트레스를 푸세요

몸 회복에 수면만큼 중요한 것이 스트레스를 푸는일 입니다. 아이를 낳고 몸도 망가지고 몸도 피곤하고 탈모까지 오는 것 같은데 남편이 잘 도와주지 않으면 정말 화가 납니다. 그렇다고 혼자서 끙끙 앓지 마세요. 답답하거나 스트레스받는 일이 있으면 그때그때 바로 풀도록 노력하세요.  만약 스트레스를 잘 안 풀면 우울증으로 넘어가고 그렇게 되면 아이와 가정에 더 큰 문제가 있으니 꼭 스트레스를 감추지 말고 주변에 알리고 풀도록 하세요.

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